Plan de dieta para perder 10 kilos

Si bien hay un montón de dietas que prometen ayudarle a perder peso rápido, si usted realmente quiere perder peso y mantenerlo fuera, es mejor que lo quite lentamente. Perder 10 kilos o 22 libras, debe tomar de tres a seis meses, dependiendo de su plan de dieta y ejercicios. Antes de embarcarse en su viaje de pérdida de peso, asegúrese de hablar con su médico para discutir cualquier dieta especial o ejercicios que se ajusten a sus necesidades y objetivos específicos de salud.

Reducir calorías para perder 10 kilos

si está tratando de perder 10 kg o 22 libras, usted necesita comer menos calorías de las que su cuerpo necesita. Es generalmente entendido que 1 kilogramo de peso corporal tiene alrededor de 7.700 calorías. A PERDER 1/2 a 1 kilo a la semana, necesita reducir su actual las necesidades calóricas — la cantidad de calorías necesarias para mantener su peso — de 550 a 1.100 calorías al día.

Digamos de 35 años de edad y 5 pies, 6 pulgadas mujer que pesa 79,5 kg o 175 libras, quiere perder 10 kilogramos. Ella usa una calculadora en línea para calcular sus necesidades calóricas. Si trabaja menos de una hora a la semana, ella necesita 2.300 calorías diarias para mantener su peso actual, y de 1.200 a 1.750 calorías para perder peso.

Mientras que usted necesita para reducir su consumo de calorías para perder el peso, usted no debe comer menos de 1.200 calorías diarias si eres mujer o menos de 1.800 calorías si eres un hombre. Comer muy pocas calorías puede hacer que el cuerpo quema calorías para frenar y hacer fracasar la pérdida de peso.

Comer alimentos que te llenará

el hambre es el enemigo número uno cuando estás intentando perder esos kilos extra. Para luchar, llenar tu dieta con alimentos que te mantienen lleno. Bajo alimentos ricos en calorías, que son alimentos que tengan pocas calorías en una gran parte, deben ir a los alimentos en su plan de pérdida de peso. Las frutas, las verduras y el caldo sopas son basados en ejemplos de baja densidad energética de los alimentos. Pequeñas porciones de granos enteros, tales como la quinua, cebada y mijo, son también buenas opciones gracias a su contenido en fibra. La fibra de los granos lleva más tiempo para digerir, retrasando el hambre.

Usted también no quiere escatimar en la proteína. Los alimentos ricos en proteínas, como la carne magra, carne de aves, pescado, productos lácteos bajos en grasa, y los frijoles de soya, ayuda a satisfacer el hambre mejor que los carbohidratos, según un estudio de 2008 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Asegúrese de incluir una porción de proteína con cada comida para mantener el hambre a raya. Un huevo tiene 6 gramos de proteínas; una taza de leche contiene 8 gramos; 3 onzas de carne magra tiene 22 gramos; 3 onzas de pechuga de pollo tiene 26 gramos.

Estrategias

como el Plan de la dieta de sus alimentos, con qué frecuencia usted come es una parte importante de la dieta cuando el objetivo es perder 10 kilos. Para la energía y el hambre continuo control, comer tres comidas más uno o dos bocadillos cada día. Mantenga cada comida de aproximadamente el mismo tamaño, e incluyen a los alimentos que tenga usted la sensación plena llenando la mitad de tu plato con verduras y frutas, y, a continuación, agregar proteínas y granos enteros.

Por ejemplo, el desayuno podría ser de dos huevos duros con una rebanada de pan tostado de trigo entero y un cuenco de melón. Sopa Minestrone con una ensalada de pollo a la parrilla hace una buena opción para el almuerzo. En la cena, rellenar con el salmón a la parrilla, horneados boniatos y espárragos asados. Yogur descremado, frutas frescas, cortar verduras, queso bajo en grasa o galletas integrales hacer buen snack opciones.

También, asegúrese de limitar la ingesta de comida basura — soda, té dulce, galletas, tortas, golosinas y frituras. Estos tipos de alimentos hasta tus calorías sin ofrecer beneficios de salud. Cuando se trata de bebidas, agua, hace la mejor elección.

Ejercicio para quemar kilos

cada buen plan de pérdida de peso debe incluir actividad física. El ejercicio aeróbico tal como caminar a paso ligero o una clase de spin, es una buena manera de quemar calorías. Objetivo durante 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada cinco días a la semana — un paseo en bicicleta, caminar rápido o una clase de aeróbicos en el agua.

Una de las consecuencias de cómo adelgazar es la pérdida de tejido muscular magra. Usted podría ser capaz de compensar parte de la pérdida, incluyendo entrenamiento de fuerza, como parte de su rutina de ejercicio. Cada grupo muscular importante — las piernas, ABS, el pecho, los hombros, la espalda y los brazos — dos veces a la semana con pesas libres, máquinas de pesas o una banda de resistencia. Deje al menos un día entre los ejercicios de entrenamiento de fuerza para permitir que sus músculos para descansar.

Músculo ayuda a su cuerpo a quemar calorías, a fin de limitar la pérdida de masa muscular puede ayudar de dos maneras. En primer lugar, puede ayudar a prevenir la meseta más experiencia en dieta. Segundo, conservando la masa magra corporal pueden mantener su metabolismo tarareando por lo que no es necesario reducir las calorías aún más para seguir perdiendo peso.

Author: Tim

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